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Salut à tous, je suis nouveau ici :)
Je m'appelle Baptiste, j'ai 20 ans, 1.81m pour moins de 62Kg. Et oui, je suis à limite du sous-poids, mon IMC dépasse à peine 18.
Depuis plus d'un mois j'ai repris le sport, je fais des séries d'exercices de muscu à la maison, rien de bien compliqué ça me prend 35-40mn par jour.
A côté de ça, je fais extrêmement attention à ce que je mange pour ne pas gâcher tout le sport par de la junk food ; je ne m'autorise absolument aucun snack, je ne mange rien de trop gras, rien de trop sucré, bref je mange sain et peu, avec un cheat meal par semaine.
Tout ça, je le faisais un peu au pif sans compter les calories, jusqu'à avant-hier où j'ai décidé de me lancer.
Et là ça m'a fait très peur. Sur un objectif recommandé de 3000 calories par jour, je n'en ai seulement consommé que 1000 et quelque.
Hier, j'ai essayé de manger un peu plus, j'ai atteint les 2200 Kcal soit presque 75% de l'objectif.
C'est pourquoi j'ai besoin de vos conseils : comment arriver à atteindre les 3000Kcal/jour tout en continuant de manger sainement ?
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2135 kcal
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Fett: 70,02g | Eiw: 120,23g | Kohlh: 264,05g.
Frühstück: Danone Yaourt Nature, Miel, Thé Noir, Jordans Muesli Fruits et Noix. Mittagessen: Tomates, Auchan Emmental, Poivre Noir, Sel, Auchan Colin d'Alaska, Patate Douce (sans la Peau, Cuite, Bouillie), Cerises Douces. Abendessen: Huile d'Olive Extra Vierge, Oeuf, Framboises, Pâtes (Cuites), Auchan Steaks Hachés 15% Matière Grasse, Sel, Poivre Noir, Auchan Emmental. Snacks/Sonstiges: Auchan Fromage Blanc 3,2%, Cerises Douces, Hollywood Chewing Gum sans Sucre, Eau de Robinet. mehr...
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1669 kcal
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Bewegung:
Krafttraining (Mäßig) - 30 Minuten, Ruhen - 16 Stunden und 30 Minuten, Schlafen - 7 Stunden. mehr...
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 Kommentare
Pas de secret, il faut augmenter les kcal. Le principal levier, ce sont les glucides (riz, quinoa, etc.). Mais si tu es habitué à manger 1000 kcal par jour, ne cherche pas à passer à 3000 kcal direct, tu vas te ruiner ta santé. Le meilleur conseil que je puisse te donner, c'est d'acheter une balance de cuisine. Et tu pèses toutes tes sources de glucides. Et chaque semaine, tu augmentes par palier de 15g pour chacun de tes repas. Que ce soit dans un sens ou dans l'autre, toujours y aller progressivement, que ton estomac s'habitue.
13 Jun 18 vom Mitglied: Anadore
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Rajoute aussi des matières grasses à tes repas : fromage, crème, huile, yaourt riche en mat grasse, beurre...
Manger de façon hypocalorique n'est pas très grave en soi dans la vie de tous les jours mais si tu fais des efforts intenses en salle de sport tu augmente les risques de blessures, ton corps n'etant pas suffisamment alimenté.
Tu peux prévoir une portion de fromage bien gras par repas de 300 a 400cal (ça va tres vite) pour compenser ton sport...
13 Jun 18 vom Mitglied: gregoIV
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13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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Les matières grasses sont vraiment nécessaires ? Je pensais justement qu'il fallait éviter au maximum le beurre, la crème fraîche etc.
Pour ce qui est des glucides lents, je pense que je n'ai pas trop de souci à me faire en effet j'adore prendre des grosses quantités de pâtes, riz, patates
13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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Oui tu as raison, n'écoute pas le mec qui te recommande de manger des fromages et compagnie... Si c'est pour donner des conseils comme ça les mecs... Par contre, les lipides sont très importants, pour le bon fonctionnement de tes articulations, système hormonal etc. N'ai pas peur de mettre de l'huile d'olive, huile de coco, huile de colza. Banni l'huile de tournesol par contre. Les poissons gras sont également important (sardines, saumons, maquereaux, hareng). Personnellement je prends des omega 3 en complément alimentaire sous forme de gélules. Vise les 1g de lipides par kilo de pois de corps et par jour. Mais les bons lipides 😉
13 Jun 18 vom Mitglied: Anadore
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D'accord ah ouais j'ai beaucoup de marge alors haha
Merci beaucoup en tout cas je n'y connais vraiment pas grand chose, tout conseil est bon à prendre :)
13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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Et comme disent les américains, "Fat does not make you fat, carb does". Ce qui se traduit par : le gras ne fait pas grossir, le sucre oui. En apportant de bons lipides en quantité suffisantes et en ayant une gestion intelligente de tes glucides, tu auras un corps en bonne santé
13 Jun 18 vom Mitglied: Anadore
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au niveau de ton équilibre macro tu es comment?
13 Jun 18 vom Mitglied: LeaA76
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13 Jun 18 vom Mitglied: LeaA76
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Bonjour, je rejoint ce que dit « Anadore » en rajoutant un petit point: les omégas 3 sont bons et nécessaires pour la santé et te permettrons d’augmenter en même temps tes calories journalières. Étant donné que tu manges pas assez de protéines par jour mais que tu fais du sport, tu devrais miser sur des bonnes graisses qui t’apportent également des protéines. Si tu es végétarien, favorise le Tofu, lait de soja, lentilles, fromage blanc, blanc d’œuf, flocons d’avoine, steak de légumes, graines de soja/chanvre/courge/amandes/de chia ou encore de la Spiruline. Ce sont les aliments concentrant le plus de protéines avec en cadeau de très bonnes graisses ;)
Et si tu manges de la viande, mise sur de la dinde ou de la viande blanche (évite la viande rouge).
De cette manière tu arrivera à atteindre ta VQR recommandée ET en même temps augmenter ton apport en protéines :)
Si tu as d’autres questions n’hésites pas ! :)
13 Jun 18 vom Mitglied: mbigare
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Léa, actuellement 56% de glucides 27% de lipides et 17% de protéines, mais ce n'est qu'une moyenne sur à peine 3 jours vu que je viens de commencer
13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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Effectivement je me doutais que je manquais de protéines, merci pour les exemples je saurai quoi acheter :p
13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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Mange surtout de bonnes graisses type fruit à coque, avocat, poisson gras, produits laitiers, cuisine avec de l’huile, mange des féculents oui mais complets ça te permettra de ne pas stocker n’importe où, consomme aussi suffisamment de protéines surtout que tu fais du sport. Ensuite mange plus de repas par jour par exemple rajoute une collation le matin, une l’après-midi, mange tôt et rajoute en une après ton repas du soir par exemple. Voilà
13 Jun 18 vom Mitglied: Emmabhl
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Qu'est-ce qui pourrait constituer une collation ?
13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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Tous a était dit : oméga 3 + viande blanche + riz, pattes, ... complet ! Maintenant essaie de prendre au minimum 5 repas par jours, exemple : ptit dej à 8h + collation à 10h30 + dej a 12h30 + collation à 15h30 + repas à Max 19h et avant de dodo 200g de fromage blanc pour son apport en protéines (contenant de la caseine)
13 Jun 18 vom Mitglied: BaoPH
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Je n'ai pas l'habitude de conseiller ça mais dans des cas comme le tien où la personne n'arrive pas à manger assez... Bois tes calories. Je ne parle pas de t'envoyer des sodas dégoutant mais des smoothies par exemple. Une bonne dose de whey (même si je ne suis pas poudre...), des oléagineux, une banane et un liquide (lait entier par exemple) et tu mixes li bourdel :-)
13 Jun 18 vom Mitglied: mokhtar2
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Mais un truc quand même, si tu ne manges pas beaucoup naturellement, ne pars pas de suite à manger 3000 calories, vas y progressivement jusqu'à atteindre le bon "spot".
13 Jun 18 vom Mitglied: mokhtar2
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Merci tout le monde, je prends note !! :)
13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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Offelii : Je sais :D Mais bon comment tu veux faire autrement si il n'a pas d'appétit ? Alors si il fait du sport en plus, 1000 calories il va tomber en ruine au bout d'un moment :/
13 Jun 18 vom Mitglied: mokhtar2
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Mokhtar : ce qui est drôle c'est que justement, j'ai toujours eu énormément d'appétit ! J'ai toujours été la grosse bouffe du groupe ou de la famille.
C'est juste que, du jour au lendemain, quelque temps avant de recommencer le sport, j'ai décidé d'arrêter les kebabs, les sucreries et les paquets de pâtes entiers chaque jour et c'est là que j'ai commencé à mieux manger (enfin, je croyais)
13 Jun 18 vom Mitglied: reptilus
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