Fase 0a (atleti)
Capire da dove si arriva (alimentazione/allenamento) Allenamento meccanico leggero per equilibrare il sistemare nervoso. Core + attivazione muscolare. 6-8 settimane correzione posturale.
Fase 0b (neofiti)
Avvicinamento ai fondamentali a corpo libero con implementazione del carico. Core + attivazione muscolare. 6-8 settimane correzione posturale.
Fase 1
Forza 40/60% (fondamentali). Squat, panca, stacco, trazioni, military. Tecnica + TUT prolungato e fermo isometrico. Pochi complementari, ma controllati. 6-8 settimane.
Fase 2
Forza 60/80% (fondamentali). Tecnica lenta e TUT prolungato (sporadicamente) + lavoro a velocità normale. Pochi complementari, ma controllati. Test massimali a fine periodo. 13-15 settimane con programmazione ondulata.
Fase 3 MORTE
Forza 75-96% (fondamentali). Lavoro a velocità normale, recuperi alti. Complementari medi spinti.
Test massimali ogni 6-8 settimane. 18-22 settimane con programmazione ondulata.
Fase 4
Ipertrofia
Accantonamento parziale dei fondamentali (non completo) e maggior lavoro complementare. 12-16 settimane.
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1854 kcal
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Fett: 55,10g | Eiw: 221,59g | Kohlh: 118,60g.
Frühstück: Banana, Aia Albume d'uovo Pastorizzato. Mittagessen: Carne di Manzo (Bistecca, Magra, Tagliata con 0 cm di Grasso), Insalata Mista Verde. Abendessen: Salmone MIO. Snacks/Sonstiges: Esselunga Equilibrio Gallette di Mais, Pasticcini, Esselunga Equilibrio Gallette di Mais, Xcore Whey Hydro Isolate, Rio Mare Tonno al Naturale. mehr...
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