alohaerba92's Notizen, 20 Feb 19

Sto elaborando un insulto, domani potrei partorirlo...sì vabbè  

Mi sono riproposto di portare dei contenuti insieme ai vari Update di percorso parlando di Alimentazione e Allenamento che sto seguendo nel corso dei "cambiamenti". Spero di portare discussioni costruttive e spunti di vario genere che possano aiutare qualcuno sporadicamente. Per quanto riguarda l'alimentazione, da due settimane a questa parte, sono saliti i carboidrati e l'intake calorico complessivo. Sono passato difatti da 330g di carboidrati a circa 385g ed ho leggermente aumentato i grassi passando da una media di 40g (circa) ad una media di 46g. Le proteine in tutto ciò sono state ribassate passando quindi da 220g di media a 180g/day abbastanza stabili. Uno sgarro in circa 2 settimane. La scelta è stata ponderata (gradualmente per cercare di gestire comunque carichi/volumi importarti anche in leggero deficit) perchè piano piano il mio allenamento si sta spostando sempre più verso la ricerca di volume, volendo cercare di aumentare e migliorare dei distretti con lavori più tassanti ma sempre in stile Powerbuilding, che io personalmente amo particolarmente. Utilizzo quindi di esercizi fondamentali e muscolazione secondaria ma molto meno presente di quanto si pensi ora come ora. L'obiettivo quindi al momento è quello di costruire del tessuto "buono", quanto possibile, in vista di un futuro Cut. L'allenamento è suddiviso in 4 sessioni settimanali. 3 sessioni "complete" ossia Squat, Panca e Stacco a volume. Si parla quindi di un numero di ripetizioni settimanali abbastanza alte con un controllo tecnico, per ovvi motivi, sempre molto presente. Per ovvi motivi non parliamo di tutte e 3 le alzate pesanti all'interno della stessa sessione di allenamento (anche se..), ma laddove avremo uno Squat pesante (ad esempio) opterò per l'utilizzo di una variante della Panca che mi permetta di attenuare il lavoro in carico sulla schiena in quanto, di norma, eseguo la classica panca da Powerlifter con tanto di arco accentuato. La logica di questo blocco allenante è ne più ne meno: aumentare l'intensità di lavoro diminuendo contestualmente il volume complessivo di settimana in settimana, senza però scendere sotto ad un volume che PER LA MIA PERSONA è fondamentale che venga mantenuto. Le cose semplici sono sempre quelle che più funzionano, senza starsi troppo a complicare la vita! 

Madooo😱 la divina commedia hai scritto, cmq interessante come sempre. Ammiro davvero tantissimo il tuo percorso 👍 hai già vinto sia per risultato che per competenze 

Io, Perdona l'ignoranza, non ho capito come fai a conciliare Alzate Pesanti e tanto Volume....  

Mantide sicuramente non è pensabile farlo dall'oggi al domani e nemmeno poterlo fare su chiunque. Ci vuole una buona tecnica ed un altrettanto buon controllo mentale oltre ovviamente allo spenderci abbastanza tempo ed impegno. Ci sono volte in cui ci si sente mancare le forze e/o la voglia di concludere la serie perché sembra veramente infinita. Più affiniamo le nostre abilità nel muovere un carico e più miglioriamo sotto diversi aspetti. Rita grazie come sempre 🙇🏻‍♂️ 

Andrea, di soltanto una parola ed io sarò salvato: daily undulating periodization (DUP)? 

In queste settimane è abbastanza lineare ciclicamente 4-6 settimane. In precedenza invece ha visto parecchi mesi ondulata. Amo l'ondulata comunque! Si può protrarre per un tempo maggiore e si hanno "scarichi" alternati anche se non percepiti spesso. 

Capito, lo domandavo perché effettuare un volume allenante con alta intensità, mi sembrava una delle vie percorribili. 

complimentoni come sempre anche x gli slip finalmente un po di colore😂😂😘 

A quante kcal stai?  

Non ho ben compreso quest ultimo messaggio Federico. Umbe a conti fatti, da quel che ho scritto, circa 2700kcal. 

Cerco di spiegarmi, con un'ondulazione giornaliera, puoi lavorare d'intensità su un movimento, esempio squat, e fare volume allenante su panca e stacchi, il giorno dopo intensità sugli stacchi e volume su panca e squat, terzo giorno tocca alla panca e volume su stacchi e squat. Magari il volume può anche essere abbinato ad lavoro tecnico (speed squat ad esempio), insomma rubare un pò di metodo coniugato. 

Proprio perché parliamo di programmazione ondulata non avevo compreso perché è l'indicazione base (quasi). Certamente le tre alzate (in questo caso) possono andare per i fatti loro singolarmente o in gruppo. Io personalmente faccio correre Squat e Panca in parallelo e mantengo Stacco in solitaria per un discorso di tecnica da voler perfezionare. Questo mi permette comunque di allenare l'alzata ma mantenere la schiena "fresca" per quanto possibile. Utilizzo RAMPING e RPE come approcci generalmente. RAMPING e RPE non li consiglio a neofiti perché rischiano di incorrere in infortuni, enficiare le sessioni successive o nel migliore dei casi in deallenamento. 

Chiaro come l'acqua Andrea. L'RPE ad un neofito non sia mai, rischi che: si sfinisce il CNS dopo 3 giorni, oppure alza i pesi della Chicco. 

Aloha, risultati come sempre invidiabili 🙂, la tua professionalità ti aiuta tantissimo. 👏🏻👏🏻👏🏻 Nelle 2700kcal sono compresi gli “sgarri”? Oppure in questo periodo non sono presenti? 

In questo periodo al momento non sono presenti, ma se dovessero essercene verranno calcolati (per quanto possibile) all'interno delle 2700kcal. Grazie Quinto! Da settimana prossima comunque ci saranno nuovi aggiornamenti alimentari che sto mettendo nero su bianco! 👀