|
Я решила добавить в систему тренировок длительные кроссы раз в неделю. Вчера получился полумарафон. На тренировках тестирую различные варианты питания до, во время и после забега. За час до тренировки была пшенная каша на молоке, хлебец, сыр. Во время - углеводный гель 1 шт. Сразу после - еще один гель и половина банана. ВЫВОДЫ: завтрак "зашел" хорошо. Однако, если стартовать позже, чем через час, то молоко надо убирать, нечего раньше времени поднимать инсулин. Гель доходит до мышц через 20 минут. Нужно есть его заранее, а не когда уже прижало. Резкий скачек сахара вызывает потом сильный спад, на финише словила гипоглекимию, пришлось есть еще один гель. Надо попробовать обходится только изотониками. Неоднократно замечала, что после сильных физических нагрузок пропадает на полдня аппетит. Функционалка и мышцы к такой работе готовы, испытывала некоторый дискомфорт в суставах. Надо покупать нормальные полумарафонки.
|
1975 kcal
|
Fett: 72,35g | Eiw: 113,74g | Kohlh: 222,87g.
Frühstück: Кофе с Молоком, Ламбер Сыр Ламбер 50%, Dr. Korner Хлебцы Семь Злаков, Экомилк Масло Сливочное 82,5%, Белое Мясо Индейки (Запеченное, Нарезанное), Кукурузная Каша на Молоке. Mittagessen: Тушеные Овощи, Куриная Печень, Мистраль Бурый Рис Отварной. Abendessen: Дядя Ваня Кукуруза Сладкая, Медовая Долина Мед Натуральный Цветочный, Фундук Фундук, Булгур (Вареный), Первая Свежесть Голень Куриная без Кожи Запеченная. Snacks/Sonstiges: ВкусВилл Шоколад Молочный с Фундуком, ВкусВилл Кашка Молочно-Овсяная , Финик, Избенка Творог Обезжиренный со Сметаной, Scitec Nutrition Протеин 100% Whey Protein, Апельсин, Красное Яблоко. mehr...
|
|
 Kommentare
У меня такое же наблюдение- долгая выкатка на велике ( порядка 60+ км) всегда отчутствие аппетита. Если приезжаешь домой поздно к вечеру, проблема, есть перед сном поздно, не есть нельзя. Что делать...
03 Sep 19 vom Mitglied: Alaya2010
|
Alaya2010, ужинать надо. Белок, овощи, орехи. Большой дефицит даст о себе знать на следующий день и тогда можно в зажор легко уйти.
03 Sep 19 vom Mitglied: Greencat001
|
Спасибо, ща ответ и за тот ваш пост
03 Sep 19 vom Mitglied: Alaya2010
|
спасибо вам за ответ, и за те обсуждения. мне было полезно
03 Sep 19 vom Mitglied: Alaya2010
|
Alaya2010, всегда, пожалуйста! Обращайтесь.
03 Sep 19 vom Mitglied: Greencat001
|
Организм не обманешь голодовкой)) он быстро берет аминокислоты из мышц-поэтому худые без спорта и питания выглядят как изможденные и высохшие...
03 Sep 19 vom Mitglied: Zvel
|
Анна,смотря , конечно,какой гель..
Но,если углеводный,то он "доходит" практически сразу.Максимум ,минут 5.
Их же не просто так используют как быстрое топливо на марафонах.
Один ньюанс, некоторые гели надо запивать водой.
Анна,не в гелях дело .
А в пульсе🙉🤦(я понимаю,что уже глаза мазолю Вам).
Цифры высокие.
Я , человек с сахарным диабетом , спокойно выбегаю 25км без всего.
Без воды и еды.
Медленно.
16 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
а Вы пишите,что завтрак.
На нем вполне реально выбежать без всего.
У Вас получилась тяжелая ,изнуряющая нагрузка,которая ничего не несёт..
Ещё раз прошу,не обижайтесь на меня.
Если цель повысить выносливость,снижайте пульс на длительных кроссах.
Попробуйте один раз и Вы увидите разницу.
16 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
Наталья, спасибо за комментарии. Для меня эта информация очень ценна, поскольку в ориентивании делается упор на формирование специфических навыков, в правильно бегать никто не учит. Несколько лет назад был у меня тренер-ультрамарафонец, в свое время в сборную страны входил. За год он мне физуху поставил так, что я в 35 лет КМС выполнила. Но он говорил кроссы бегать на 140-170 уд/мин. Такой же пульс дистанциях обычно...
16 Sep 19 vom Mitglied: Greencat001
|
Наталья, на этой тренировке у меня была цель: показать организму, что надо бежать два часа, а не час как обычно. Готовилась к рогейну. Ещё последний остался 13 октября. Мне, кстати, в психологическом плане эта тренировка многое дала: я поняла, что смогу пробежать полумарафон, если надо. Я обычно больше 15 км не бегаю и недельные об'емы низкие 30-40 км. Имеет ли смысл в этом случае бегать на низком пульсе? Тренированность у меня хорошая, усталости особо не испытываю...
16 Sep 19 vom Mitglied: Greencat001
|
Наталья, на низком пульсе, я так понимаю, окисляются жиры и гели не требуются. Моя цель была протестировать питание, потому что соревнования я точно на низком пульсе не побегу. Гель брала самый дешманский в Ашане. Не понравился. Когда 8-часовые рогейны бегала, разные пробовала, но там гуарана с кофеином и магнием были "наше все". После 40 лет планирую в рогейнах больше выступать и, может быть, марафон пробежать. Но это надо по-другому подготовку выстраивать: отказаться от технических тренировок в пользу чисто беговых.
16 Sep 19 vom Mitglied: Greencat001
|
Анна,бег на низком пульсе помогает развить выносливость и скорость.Раз в неделю восстанавительная пробежка в 20-23км ,медленная нужна.
Если планируете марафон,то следует приучать организм к долгой , монотонный работе часа на 3минимум.
Интервальный бег,фартлек, бег в гору - такие тренировки на низком пульсе делать трудно,но они нужны для прогрессии.
Ежедневно бегать на высоких цифрах -это убивать свое сердце.
17 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
Тренировки должны выстраиваться по принципу 80/20,где 20%. это самая трудная работа.
Остальные 80% восстанавительные.
Кстати интервальный бег можно сочетать с бегом в гору.Прекрасное развитие выносливости и скорости,но после такой тренировки ноги "забиты" и логично на следующий день сделать км 10 медленно,трусцой,на пульсе до 120 для выведения продуктов распада после интервалов и растяжка,как профилактика травм
17 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
Что же до кроссов на пульсе 140-170, они тоже нужны.Их необходимо планировать,не просто так,встал и полетел на пульсе 170))),а путем снижения нагрузки среди недели.
То есть вместо 10км интервалов,6.
Или,всю неделю на низком и среднем пульсе/темпе,а в субботу стартовать.
В таких случаях гели необходимы,так как бежим уже на своем гликогене,который сжигается быстро.
17 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
17 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
Забыла чуть ли не самое основное,после пульса ☺️
Обязательно , после каждой пробежки, как-бы тяжело не было,10-15 мин лёгкого стрейчинга и ОФП.И делать тренировки СБУ как отдельный вид в сочетании с бегом трусцой.
17 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
отдельным пунктом стоит тренировки голеностопного сустава и стопы.
Но,думается мне,что за столько лет ориентирования,Вы эти упражнения знаете и выполняете.
17 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
Надежда, извиняюсь за имя, что-то я попутала... Почитала про ПАО и ПАНО. Всё-таки подготовка марафонцев и бегунов на 10 км сильно отличается. Если уходить в марафоны или рогейны, надо будет серьезно перестраивать тренировочный процесс... Ещё раз спасибо за рекомендации.
17 Sep 19 vom Mitglied: Greencat001
|
конечно отличается.
Я Вам по марафону примерно расписала)
17 Sep 19 vom Mitglied: zolotareva8181
|
| |
|
|
| |
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
Greencat001's Gewichtsverlauf
|