|
Хочу поднять тему рационального питания в целях улучшения качества тела (соотношения жм к мм). Как я к этому пришла.
Эта запись в моем дневнике относится прежде всего к тем , которые хотят "похудеть", или уже "худеют", а точнее снизить жм и увеличить мм. Просто делюсь многолетним опытом. Возможно ничего нового не открою. И некоторые махнут рукой и подумают, что им виднее. Это скорее ради поддержки и для достижения своих целей в кротчайшие сроки. А может и для самой себя.
Про питание - 90% успеха
Для начала хочу сказать, что каждый желает улучшить свой внешний вид. Я в том числе. Перечитала кучу статей (и продолжаю читать) по питанию, тренировкам и тп. Для достижения желаемого результата необходимо проанализировать свой дневной рацион. Запомните! Вы НИКОГДА не достигните своей цели, если не избавите себя от пищевого мусора. Исключения в рационе могут себе позволить, только опытные спортсмены, которые знают свой организм от и до, с большой мм; которые просто на "массе", у которых быстрый метаболизм, и этот пищевой мусор у них просто сгорит; ну или эктоморфы, у которых целый торт сгорит и нигде не застрянет). У простых "смертных" такого не будет, подобные нарушения обязательно скажутся на внешнем виде! Можете придерживаться ПП или БУЧ, иногда делать углеводные загрузки, желательно разрешенными продуктами (зависит от жм - 1 раз в 1-2-3 недели). Важно соотношение бжу 30-30-40% (например), нужно рассчитать базовый калораж и соблюсти дефицит калорий (не более 10%). Белков желательно 1,5-2 гр на кг веса, жиры получаем из рыбы, молочки, орехов, угли в основе медленные, быстрые угли(фрукты) можно оставить на время после трени). Лучше худеть медленно. Еще не нужно опускаться ниже 1200 кк. Сидеть на 800 кк или 1000 кк - это вообще БРЕД!! После такого низкого калоража организм включит экономный режим, вы упрётесь в плато, вы будете набирать даже с 1200 или с 1000 кк О_о Старайтесь по возможности поднимать планку суточных калорий, но так чтоб оставаться в дефиците. В дни трень можно поднимать калораж за счет сложных углей (в приоритете расставлять угли равномерно в течении дня, а добавленные вокруг трень).
Про низкоуглеводку или хотите "сушка". Данная диета подходит для людей у кого есть что сушить! Если у вас нет достаточной мм, то вам это не подходит. Ведь при низкоуглевоке вместе с жиром теряется значительная часть мм. Вот и представьте что от вас останется. Исключения случаи с фарм.поддержкой.
У меня есть опыт, когда я питаясь "правильно", соблюдая суточную норму калорий (не превышала), но нарушала пп каждый день целой шоколадкой или куском торта. Так вот сила, то росла, прогресс был. Но далеко не такой, какой хотелось бы. Потом был опыт сидения на кето. Сразу скажу не вздумайте. Растеряла мм. Только один плюс перестала есть сладкое (для меня это большая проблема). Вообще перестала. Сладкие блюда готовлю сама из разрешенных продуктов. В данный момент вернулась на ПП (возможно дальше будет БУЧ или просто рефиды раз в 2 недели).
Про регулярные зажоры. Хочу сказать все зависит от ваших мозгов, силы воли, это все у вас в голове. На самом деле вашему организму не надо не шоколада, не макдака. Вы хотите эмоционально разгрузится, почувствовать себя счастливым. Во время еды любимого, но неполезного блюда, вы счастливы. Так вот это "счастье" нужно видоизменить, перенаправить. Тем кто не занимаются спортом - заняться, а тем кто уже занимается, начать готовить сладости самому. Тем у кого срывы в выходные пересмотрите дни тренировок и поставьте треню в субботу например (я так сделала) - тогда меньше хочется нарушать режим.
И вообще подумайте только: у вас не так много времени на трансформацию! После 25 лет организм очень неохотно набирает мм и расстается с жм, чем дальше тем тяжелее.
Еще про алкоголь. Алкоголь употребляют практически все. Я тоже. Раньше часто. Пятница, друзья. Сейчас только по праздникам, друзья в шоке. Дело даже не во вреде алкоголя, этим я думаю никого не остановить. Но вот только представьте, что выпитый в выходные алкоголь сводит на нет всю вашу недельную тренировку, алкоголь разрушает белок, а следовательно ухудшает ваш внешний вид (фигуру). Когда вы так старались, выкладывались на все 110% на тренях, уставали, соблюдали ПП и тд... Просто подумайте, зачем начинать все сначала, если уже столько всего сделано.
И неужели вы всю жизнь будете стремится изменить себя, но так и не достигнете желаемого. Решать вам. Я уже решила)
|
1374 kcal
|
Fett: 49,49g | Eiw: 160,96g | Kohlh: 71,23g.
Frühstück: Помидоры, Arla Сыр Натура Light, Вареное Яйцо. Mittagessen: Good Food Кешью Жареный. Abendessen: Овсяные Хлопья, Домик в деревне Кефир 1%, Optimum Nutrition Протеин 100% Whey Gold Standard. Snacks/Sonstiges: Кабачок, Тушеная Куриная Грудка (Кожа не Съедена), Вкуснотеево Творог 0,5%, Редис, Огурец (с Кожурой). mehr...
|
|
 Kommentare
для себя я решила, что буду четко следовать своей цели. достаточно лишь принять что ПП - это норма, а не ограниченность. Ведь можно по разному все это воспринимать. Один будет мучится со своими мышцами, носится с тренировками, и впихивать ненавистную кашу.. Я обожаю тренить, и теперь наконец избавила себя от срывов- зажоров. Просто поменяла отношение к еде: не жить чтобы есть, а есть чтобы жить. Может у вас не было подобных проблем, а у кого то они есть. Так вот эта запись была сделана для них)
14 Okt 14 vom Mitglied: Yanatrain
|
Looopyowl я не имела ввиду "променять жизнь на тренировки и режим". Это абсолютно не так. Ваш коммент звучит как "если ты будешь все соблюдать, то будешь несчастна от постоянных ограничений, режима, перестанешь видится с друзьями и т.п. случится депрессия и фсе") Но это же на самом деле не так)) можно соблюдать режим и радоваться жизни)
14 Okt 14 vom Mitglied: Yanatrain
|
кстати на счет депрессии, я даже не знаю как это и с чем его едят))))
14 Okt 14 vom Mitglied: Yanatrain
|
значит вы счастливый человек)) я тоже люблю тренить и питаться правильно (кстати проблема с жить ради еды появилась только с переходом на ПП. тут все так вкусно!!), но не избежала участи доведения себя этим всем до ручки) а отрывные пятницы, хоть 1-2 в месяц, я бы оставила)) реально особой разницы в росте мышц не наблюдается
14 Okt 14 vom Mitglied: Looopyowl
|
согласно что на ПП все вкусно) каши раньше не ела, теперь овсянка за милую душу. и конешн нужно жить в кайф)
15 Okt 14 vom Mitglied: Yanatrain
|
Yanatrain, спасибо за мотивирующую статью. Я до сих пор мечусь от "есть чтобы жить" до "жить чтобы есть". Пока вот на такие статьи и рассуждения не наткнусь - заносит конкретно.
15 Okt 14 vom Mitglied: BlackMargo
|
Согласна с Looopyowl, я пью, ем фастфуд и у меня классная фигура. Правда пью не запойно, а парой бокалов вина обхожусь, ну и когда ем вредности делаю это полностью осознанно на определенный каллораж. Я никогда не была жирной. Все мои знакомые качата (с офигительными телами!!) пьют и едят в макдаке. Мы живем в таком обществе, где ПП далеко не норма, а жаль =). И загоняться на идеальное соблюдение диеты не стоит, имхо. Психику поберегите и себе, и близким. Вот уже говорила про это видео - Алла Мартьянова записала "Диета длиною в жизнь", не подумайте что я ее фанатка, просто послушайте историю. Лучше быть счастливой, и чуть полноватой, чем повернутой на диетах с идеальной фигурой. Еда и средство для достижения фигуры и лакомство, радость. И поверьте мне, идеала просто нет, через 15 лет фитнеса я нахожу в себе недостатки =)))Нужно просто подумать чего ты в жизни хочешь, и потом уже на это накладывать диету и честно себе признаться что ты в состоянии выдержать в течении всей жизни и быть довольной, счастливой, веселой, а что нет.
17 Okt 14 vom Mitglied: Bikini stav
|
Bikini stav вот, золотые слова)) особенно фотка Paige Hathaway нравится, где она с тремя бургерами. Пэйдж - бикинистка, с обалденным телом) и улыбкой до ушей
17 Okt 14 vom Mitglied: Sasha_Semenko
|
И вообще, девушки фитнес-модели позволяют себе парочку вредных блюд в неделю в межсезон. Даже на подготовке к соревам одно вредное))
17 Okt 14 vom Mitglied: Sasha_Semenko
|
И еще момент БУЧ на постоянку тоже не катит. Если пропогандировать ЗОЖ, то тогда свой затратный каллораж минус 200-300, и БЖУ 20/30/50. Это Вам скажет любой грамотный диетолог. 30/30/40 это скорее для спортсменов или кратковременной корректировки фигуры. А вот с низким каллоражем согласна полностью, опустившись меньше 1000 стоит задуматься что и для чего ты делаешь, что это только "разовая акция", и не забыть правильно выйти с такой диеты.
17 Okt 14 vom Mitglied: Bikini stav
|
Sasha_Semenko Спасибо =) К сожалению все америкосы на фарме =)))))))) Но я все равно за читмил, чтобы оставаться человеком добрым и радостным, ведь нам девушкам это очень важно.
17 Okt 14 vom Mitglied: Bikini stav
|
Bikini stav, понятно что самосовершенствование бесконечно. но я не говорила про тех кто уже добился хорошего тела и лишь "полирует" и дорабатывает, я думаю при достаточно большой мм все вредное просто сгорит на трене. некоторые запланировано едят вредности, вписывая их в дневной калораж, и тренят. а другие только топчутся на месте, всю неделю соблюдая диету, а в выходные сметают все на своем пути, набирая тот вес который скинул за предыдущее время..
17 Okt 14 vom Mitglied: Yanatrain
|
Yanatrain Вариант 1. Если девушка (моих размеров +5 кг) сидит на диете и пятидневку ест на 1500, а в выхи 3500 , посчитаем ее средний калораж (1500*5+3500*2=14500, 14500/7=2071), вот средний калораж 2100, а тратит она 2300-2500 если ходит в зал 3-4 трени в неделю. Она должна худеть все равно и кстати, обменку так она не погубит.
Вариант2 У человека ожирение и он начал ходить в зал - так или иначе он будет худеть (правда очень долго), даже при том же питании, так как разгоняет обменку и увеличивает трату калорий.
ЗЫ: вес который они набирают не всегда жир, чаще (90%) это вода, которой просто "заливает" от внезапного перебора с углями.
Я не призываю всех бежать в мак и бухать, хотя со стороны может и так показаться =)
Просто, имхо, если срывы, то вернись на шаг назад, жри свои 2500 фастфудом, но на завтрак овсянку и на ночь кефир, 2-3 силовые. Как только станет это НРАВИТСЯ искренне, не лукавя себе же, продолжи и например добавь 200-300 гр овощей сырых, потом сделай ужин низколлорийным... и так далее... А не с корабля на бал: ничего есть нельзя, живи в качалке. Прислушайся к себе, если тебе честно хочется сладкого, то лопай его (запланированно и немножко) до тех пор, пока ты сама не поймешь, что это пищевой мусор и бла бла бла и искренне не захочешь его есть а, например сникерс ты заменишь шоколадом на стевии. Тут главное, чтобы тебя совсем не цепляло, когда напротив тебя сидит чел и смачно сникерс жует. Вот я тоже как и ты начала готовить сама из протеина вкусняшки - с булками прямо отпустило, больше не хочу, но есть другое, чего хочется.
17 Okt 14 vom Mitglied: Bikini stav
|
нахрена есть 1500 если тратишь 2300 Оо
17 Okt 14 vom Mitglied: irinabuka
|
Просто я за жизнь в кайф =) Яночка , извини если что-то грубо получилось , я не со зла =)))) Ну а если жирухам по кайфу быть жирухами, пусть такими и остаются, я им много сейчас отмазок надавала.
17 Okt 14 vom Mitglied: Bikini stav
|
irinabuka Я тратила 3000 и ела 1200, тут дело привычки. Это можно отнести к плохим привычкам. Перед соревами у спортсменов дефицит может быть 5000-7000 калорий. И все "умные" обыватели за ними повторяют.
17 Okt 14 vom Mitglied: Bikini stav
|
Все ок) В свое время ни первый ни второй вариант был не про меня. Вышла из замкнутого круга исключительно пп. У каждого свое видение, в силу полученного опыта. И я тренила на 1200, теперь последствия разгребать, метаболизм на нуле(
17 Okt 14 vom Mitglied: Yanatrain
|
17 Okt 14 vom Mitglied: irinabuka
|
17 Okt 14 vom Mitglied: Yanatrain
|
| |
|
|
| |
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
Yanatrain's Gewichtsverlauf
|