|
Сколько калорий нам нужно? Ссылка на статью http://goo.gl/UMpJLA
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать основной обмен веществ (ООВ) и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. По этой формуле мне никак не худеется.
Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: ООВ= 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина - Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: ООВ= [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: ООВ= [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
3. Формула Кэтча - МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
ООВ= 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный ООВ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3.Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
|
1 bis 20 von 22
 Kommentare
Примерно посчитать % жира в теле и скудную массу можно здесь http://goo.gl/wP2CoF
18 Jan 15 vom Mitglied: HelenPop
|
Лен лен, я ковырялась , но так и не поняла. Бедра -это бедра, или таки попа? Твоя штука говорит 21%( если мерить бедра) и 25( если попу, что более вероятно ). Я думаю что вещь со складками более правдива( на вики фите том же), но ее одному не так легко исполнить
18 Jan 15 vom Mitglied: Katariq
|
Вопрос соотношения бжу - это какая-то мистика... Везде разное соотношение, количество на кг веса, а аргументы у всех одни и те же...
18 Jan 15 vom Mitglied: dariafatgirl
|
Я измеряю бедра по самым выпуклым точкам ягодиц. калькулятор со складками хорошо работает в паре с калипером, а с линейкой погрешность большая. Точнее всего % жира меряет импеданс. dariafatgirl, правильное соотношение БЖУ для каждого свое...это как ответ на вопрос "сколько нужно есть, чтобы похудеть?"...каждый высчитывает свой РСК и далее расчитывает свое соотношение БЖУ в зависимости от пола, возраста, веса, болезней и целей.
18 Jan 15 vom Mitglied: HelenPop
|
Ну короче проценты эти, лишняя заморочка, проще в зеркало смотреть) мужики ( мои знакомые из зала) вообще биц меряют и иногда взвешиваются, а мы там тут, по складочке, калипером итд
18 Jan 15 vom Mitglied: Katariq
|
А при чем тут индивидуальный РСК, если у меня вопросы и сомнения именно по формулам расчёта бжу? Точнее по их соотношению.
18 Jan 15 vom Mitglied: dariafatgirl
|
Потому что БЖУ рассчитывается,исходя из целей и РСК. Количество белка при сушке и массонаборе немного отличается. Жиры почти неизменны, но и жиры и белки рассчитываются на кг текущей массы (которая меняется). А калорийность рациона меняется (корректируется) больше всего за счет углеводов.
19 Jan 15 vom Mitglied: HelenPop
|
Вот спасибо, а то я сегодня весь день в раздумьях и расчетах. Очень помогла.
20 Jan 15 vom Mitglied: _Gall_
|
HelenPop,извините пожалуйста,а 25 % жира это нормально?
а то я рассчитала (спасибо большое за ссылку и информацию,кстати),а что значит - не знаю))
20 Jan 15 vom Mitglied: chanorde
|
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола:
Женщины:
моложе 30 =13 – 18%, от 30 до 50 =15 – 23%, старше 50 =16 – 25%
Мужчины:
моложе 30 =6 – 14%, от 30 до 50 =11 – 17%, старше 50 =12 – 19%
Нормальный процент жира в организме
Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
20 Jan 15 vom Mitglied: HelenPop
|
Я стремлюсь к симпатичным и безопасным 20% жира.
20 Jan 15 vom Mitglied: HelenPop
|
ничего не поняла, кроме того что кушать надо , но меньше(((((((
29 Apr 15 vom Mitglied: doha_777
|
Что именно не понятно, doha_777? Смело спрашивайте )))
29 Apr 15 vom Mitglied: HelenPop
|
Лена, добрый вечер, подскажите пож, если мне 40 лет, работа сидячая, рост 168, вес сейчас 67, я хочу сбросить вес, то я посмотрев всё что написано просчитала что мне надо 147,7 белка, 67-134 жира и 301,5 углей, или я туплю?
09 Jun 15 vom Mitglied: LostraSpb
|
LostraSpb,по формуле Миффлина-Сан Жеора основной обмен веществ = 1362. Это и есть ваша калорийность для похудения. Потому что при сидячем образе жизни к ООВ нужно прибавить 20% к ООВ на дневную небогатую деятельность, а для похудения нужно отнять 20%..и выходит опять ООВ. Ниже этой цифры падать не стоит. Если на ней не худеется, лучше увеличьте активность. Например идите 1 остановку с работы пешком. Белка возьмем 1,5/кг = 100г,5 = 402ккал, жиров 55г (70% растительных, 30% животных) = 495ккал. На углеводы остается 1362 - 402 - 495 = 465 ккал = 116г Углеводы для похудения нужно употреблять медленные: ржаной хлеб, макароны, рис, гречку. Исключите сахар, мед и все, что с ними. Вместо конфет употребляйте немного сухофруктов (только в завтрак и обед).
09 Jun 15 vom Mitglied: HelenPop
|
Фигово спорить с человеком умнее тебе, но я попробую. Для нормальной мозговой деятельности среднестатистическому человеку требуется 100-150 углеводов в день,и опускать планку ниже этой цифры я честно не рекомендую. Возьмите цифру около 1600( тоже бжу, но углеводов большее количество), посидите на нем две недели, придерживаясь пп, если потери веса нет, то опустите планку на 50-100 ккал, опять две недели и так далее, пока потеря веса не составить 0,5-1 ( чем медленне тем лучше- безопаснее для организма). Не вижу смысла сидеть 1350, если вы например худеет на 1500
09 Jun 15 vom Mitglied: Katariq
|
Спасибо.
Эх, в очередной раз убеждаюбсь, что мне надо не калорийность убирать, а добавлять Физо... Хотя, мне вот для "быстрого похудения" 1200 ккал советуют, но что-то я не особо на них сбрасываю.
10 Jun 15 vom Mitglied: hagalaz
|
Кать, я согласна. Углей нужно есть больше..просто критерий при расчете был "сидячая работа", т.е. нет физической активности. Я бы добавила калорийность, добавила ежедневгую активность и 3 силовые тренировки в неделю )))
10 Jun 15 vom Mitglied: HelenPop
|
HelenPop, посчитала массу жира по первой ссылке: норм, "Вам не надо похудеть"))) но ведь надо постройнеть, я ведь знаю себя с параметрами не 67-101 в талии и бедрах, а 58-92! И с той же тощей шеей в 32))) Спасибо за ссылки и инро - очень интересно и познавательно! Вообще часть формул указана и в учебниках по физиологии человека, классно!
31 Jul 15 vom Mitglied: Nataslim
|
мне бы найти какой-нибудь коэффициент "болезности" для таких формул. из серии, ОРВИ - плюс или минус 5%каллоража. Или там "добавить 3% белка")))
31 Jul 15 vom Mitglied: Rackushun
|
| |
|
|
| |
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
HelenPop's Gewichtsverlauf
|