a-nikiforova's Notizen, 28 Jun 22

Чисто моё мнение 1500-1600 вполне достаточно, чтобы набрать 1,5 белка и 1 жира на килограмм веса. Остальное добить углеводами до 1600. Кардио делать на пульсе 110-130, если времени полно, то можно и по 3-5 часов в день. Час делаем, час отдыхаем. Это если здоровье хорошее. И с таким расходом, можно ещё себе позволить поесть калорий на 500. Так что выбирать меньше есть или больше двигаться. Но меньше 1500 есть нельзя. Сожжете и больше 7. Вопрос долгосрочности эффекта. Чтобы потом вес не рос, нужно в целом вести здоровый образ жизни и иметь спортивное хобби. Например танцы, беговой клуб и тп. Иначе вес вернется, если цели нет, для чего он вам нужен низкий.  

мне тут писали, что пять кг за полтора месяца скинуть невозможно. тоже море впереди 

Ну килограмма 3 это только воды, которая в отёках, жире и гликогене. Они уйдут при правильном питании, а остальное уже жир. Чтобы сжечь 100грамм жира в день, нужно около 900 калорий дефицита. 450 это полтора часа кардио не сильно запаристого и 450 не доедаем. Можно делать больше физ нагрузок и больше есть, кому как удобно 

Алексей, так по журналу видно, что человек худеет к морю, к лету, а потом забивает 

Я тоже начала худеть за 2 месяца до моря 🤣👍 

Вывод- на море нужно ездить 4 раза в год и постоянно к нему готовиться)  

Танюша груша, почему невозможно? Я за первый месяц 5кг сбросила, три из которых сразу слилась вода. Потом, конечно, сложнее идёт процесс, но при большом весе первые кг сбросить несложно) 

Посчитайте, сколько вы сейчас в день калорий едите и от этой цифры отнимите 10% (максимум 20%) 

Дорогие девушки! Кому не безразлична своя фигура, приглашаю Вас в БЕСПЛАТНЫЙ Watsapp чат с рецептами по правильному питанию 👯‍♀️👯‍♀️ Мы делимся ПП рецептами, поддерживаем ✊🏻, мотивируем друг друга 💪 В чате ЖИВОЕ общение, хорошая атмосфера 🙋‍♀️ Хочешь быть стройной и привлекательной 🧚‍♀️, напиши мне в Watsapp ☎️ +7 953-255-55-40, кодовое слово "хочу с вами" и я добавлю Вас. 😘  

мне тоже через 1, 5 месяца ехать на море) две недели худела, затем две недели зажора теперь опять две недели худею) очень мотивирует что у меня два новых купальника и я в них не Влажу))) 

как говорится готовь сани летом. Фигуру к морю нужно начинать делать осенью. В сложившейся ситуации я бы порекомендовала больше кардио, а точнее пеших прогулок , но в ускоренном темпе. В идеале 1,5 часа утром и 1,5 часа вечером, тогда успеете. Ну и дефицит конечно же , как писали выше 1500 минимум. 

Ну... понимаю, что я вас разочарую, но чудес на свете не бывает. Если у вас не 20+ кг избыточного веса, то 7 кг жировой ткани вы не скинете за 2 месяца, 3-4 кг максимум (чем меньше у вас избыточного веса, тем меньше будет потеря). Плюс пару килограммов жидкости можно "слить" всякими изуверскими методами типа низкоугоеводной или кетодиеты. Вообще допустимая физиологична и безопасная потеря веса для "среднетолстого" человека 1% от общей массы тела в неделю. Изматывающие кардио тренировки провоцируют зажоры, учтите это тоже. В общем, более реалистичный план выглядит так: 1. Определить по формулам ваш ИМТ, базовый обмен и коэффициент физической активности. Например, при моем весе 78кг и росте 168 см ИМТ 27,63, т.е. избыточный вес, но уже без ожирения. Базовый обмен по формулам у меня 1530-1590 ккал, но с учётом физической активности (подвижная работа с 15 тыс. шагов в день и необременительные тренировки 2-3 раза в неделю) уровень поддержки (чтобы вес стоял) примерно 2050-2150 ккал. Калькуляторы, чтобы все это посчитать, есть в сети. 2. Прикидываем процент жира в теле (хотя бы по фото с примерами из интернета), в моем случае это где-то 30-35% жира. Прикидываем идеальный (сухой) вес, у меня это где-то 50-55 кг (78 умножить на 0,65 или 0,7) 3. Делаем небольшой (небольшой, Карл!) дефицит калорий в 10%, в крайнем случае 15%. Таким образом, в моем случае получается 1750-1850 ккал. 4. Распределяем бжу по сухому весу: белок минимум 1,5г на кг веса (можно и до 2г) при моей активности, жиры не менее 1г (можно 1,2г), а углеводы на оставшуюся калорийность. И про клетчатку не забываем, 25г в день. 5. Калорийность 1г белка около 4 килокалории, жиров 9 ккал. Итого, мне надо минимум 85-90г белка и 55-65г жиров в сутки, то есть около 350 ккал и 540 ккал соответственно. На углеводы остается 910 ккал, то есть около 50% от калорийности 1800 ккал. На белки минимум 20% и 30% на жиры. То есть это сбалансированная диета по рекомендациям ВОЗ. 6. Расписываем с помощью FatSecret или сайта Калоризатор себе примерное меню (из минимально обработанных продуктов, гуглим определение этого термина) и физическую активность (активность тоже лучше из рекомендаций ВОЗ взять, все эти 150-300 минут ходьбы в неделю и 3 раза силовых тренировок, в общем интернет в помощь). 7. Даже с учётом дефицита калорий 10-15% суточной калорийности отводим вкусняшкам, и не обязательно ПП, иначе крыша уедет и будут срывы. 8. Кстати, сильного чувства голода на нормальном меню быть не должно. В каждом приёме пищи сочетаем белковый продукт, плюс сложные углеводы (да, это те самые крупы, картофель и хлеб), клетчатку (крупы, бобовые или овощи-фрукты), немного жиров и стакан жидкости (вода, бульон, овощной суп). 9. Наслаждаемся жизнью, даже если не едем в отпуск :-)) 10. Долго дефицит калорий держать нельзя, 1-2 месяца максимум, затем надо увеличивать калорийность до уровня поддержки и отдыхать хотя бы неделю. Лучше всего ступенчато снижать вес: 2-3 недели дефицита, неделя поддержки, потом опять дефицит и т.д. 11. По мере снижения веса и/или увеличения активности уровень поддержки тоже меняется, пересчитываем по формулам выше. 12. Все расчеты по формулам надо проверять эмпирически, все мы живые люди и у нас свои особенности. 13. Как правильно взвешиваться: каждый день утром без одежды до еды и питья и после туалета. За неделю высчитываем среднее арифметическое. От недели к неделе (например, по воскресеньям) оцениваем прогресс: отвес-привес или одинаковый вес. На основании этого корректируем питание, если нужно. На вес влияет жидкость в тканях, поэтому вес может сильно колебаться у живых людей (селедки поели или КД или что-то ещё и будет привес, хотя это не жир). Поэтому надо среднее по неделям брать. 14. И надо учиться все съеденное считать, не забывая молоко в кофе, доеденное за ребенком и все остальное. Как-то так. Сначала сложно, потом на автомате получается. 

kavolekat, респект вам! Чётко и по делу написали!  

Нужно зашить рот😆 

хочу с вами 

kavolekat , круто! Столько информации!) У меня вопрос, коэффициент 0.65 или 0.7 это откуда взяли? 78 вес вы умножили на этот коэффициент  

Элементарно. Не есть после 15-00. Только вода. Попробуйте хотя бы дня 3 и посмотрите результат. До 15-00 ешьте что хотите 😉 

щас на меня накинутся))) начинать худеть к морю за 2 месяца - глупейшая затея. вы уж либо всегда за фигурой следите, либо забейте и просто подберите себе красивый купальник и кайфаните, как следует. все эти судорожные попытки схуднуть к отпуску приводят к одному - обжиралову в отпуске, и стремительному возврату веса ещё на море. а купальник -то куплен под новую фигурку. посмотришь на девушек в отеле и сразу ясно, кто усиленно диетил и обертывался. именно они к концу отпуска напоминают кусок докторской колбасы с перевязочками 

mariaganikhina, я не накинусь, а полностью согласна.  

Lady Idele да, сухой вес высчитывала исходя из текущих 78 кг. Точными методами процент жира в теле я не замеряла, а визуально это где-то 30-35%, соответственно сухой вес это 65-70% от текущего.