🧘🏼‍♀️Лилит's Notizen, 18 Nov 22

просто от чрезмерных нагрузок она не успевает восстанавливаться 

dgagarin, думаете? Комплекс на бёдра/ягодицы у меня 5 раз в неделю и на групповых комплексных задействуется 4 раза. Это много? В погоне за попой я ее теряю?) 

Если не растёт тут как правило 2 причины, первая слишком много работы, вторая недостаточно белка, причём вторая причина усугубляет первую. Хотя не известно что у вас за комплексы на бёдра.  

dgagarin, Тренировка на ягодицы 1)Приседания с гирей 10 кг 4 подхода по 15 повторений 2) Тазовый мостик вес 15 кг 4 подхода по 15 повторений 3) Мертвая тяга на одну ногу с гантелями (вес 3 кг в каждую руку) 3 подхода по 15 на каждую ногу 4) Разведение ног в тренажёре (вес 35 кг) 4 подхода по 20 повторений 5)Отведение бёдра в сторону в кроссовере 3 подхода по 12-15 повторений (вес 5 кг) 6)Сведения ног в тренажёре вес 20-25 кг 4 подхода по 20 повторений Посмотрите, пожалуйста 🙏  

не знаю что за комплексы у вас, но работы слишком много 

вы её не нагружаете, а утомляете 

Нужно менять сами упражнения или вес? 

Все подходы до мышечного отказа?  

однотипные упражнения,и да,скорее всего по калориям маловато(предполагаю) 

берите приседания допустим на самых высоких углах с 8 кг в амплитуде пружины и контролируйте колени в этот момент,и до растяжения ягодичной.по сведениям разведеничм-маловат вес, можно расстояние увеличить,круговые попрактиковать -сведение/разведением гиперэкстензия паралельная 

Нет, иногда вместо 15 повторений 20 делаю. Отведение ног в кроссовере увеличила вес до 10 и тоже делаю больше раз за подход. Вообщем силы есть ещё на некоторых упражнениях. Еще от себя добавила диагональные выпады (не знаю как правильно называется) с бодибаром 8кг 60 раз 

Анчоус, доброе утро. Сведение и разведение как раз у меня до упора) а конце каждого повторения пружинка прям тяжко уже идёт. Спасибо за совет! Пойду гуглить упражнения, а то я совсем новичок) 

🧘🏼‍♀️Лилит вообще самый ценный совет-вохьмите тренера хоть на месяц))))разница огромная 

Анчоус, этот комплекс мне тренер написала.  

1) есть такое понятие как резистентность (привыкание) к нагрузке. Когда спустя время она перестает давать результат , а увеличение нагрузки приводит к срыву адаптации. Чем чаще нагружаете- тем быстрее возникает. У вас часто! 2) на восстановление тоже нужны ресурсы, если вы их все тратите на тренинг, то организму неоткуда брать энергию на рост 3) нагрузку нужно циклировать 4) потреблять достаточное количество белка 

Вообще оптимальная нагрузка - это не максимальная, а такая которая позволяет прогрессировать, но при этом оставляет силы на восстановление. Оптимальную нагрузку обычно подбирает тренер, оценивая вашу на нее реакцию.  

Я бы взял бы такой алгоритм. Тренировка ягодичных два раза в неделю, например понедельник и пятница. Пн. Мёртвая тяга 3 рабочих подхода до отказа или пред отказа в 10 повторениях. Потом 2 рабочих похода выпадов с упором на ягодичные тоже 10 повторов до отказа. Вт. Ягодичный мост со штангой в смитте, 3 рабочих по 10 повторов до отказа и пару походов глубоких приседаний также по 10 повторений. Перед рабочими подходами первых упражнений три разминочных. В рабочих подходах вес выбираем такой, что бы последние повторы были действительно последними или близкими к этому. Каждую неделю или две стараемся прибавлять вес. После этого попа должна быть, если калорий достаточно!  

k1evyinik, спасибо большое за советы! Видимо, у меня действительно не правильный подход к тренировкам( буду менять. Спасибо! 

dgagarin, спасибо огромное!!!  

Правильно пишут, чтобы попа росла, ей нужен отдых, и конечно питание нужно не только белок но и углеводы. Чтобы что то росло нужно уходить в профицит. А судя по фото вы в дефеците