🧘🏼‍♀️Лилит's Notizen, 18 Nov 22

Маруся, вот фиг поймешь с кардио. Смотрю на девчонок и ребят (мальч.боксеры), тенисисты, др.спортсм., которые качаются и кардио сумашедшее иьо для спорта надо быть прыгучим и динамичным, они выглядят впечатляюще, глаз не оорвать от бедер крепких, задниц. Вот как у них так получается? 

Красота  

Okxa, ну вероятно они не первый год спортом занимаются, поэтому и выглядят так 😅 скорее всего они выглядят просто суше ) 

Ну хочется же)))) А еще вопрос), если уши на жопе не уходят это профицит? 

👀 

Okxa, не изменяются уши или больше становятся? Если растёт вес и объемы (либо только вес), то профицит  

восхитительная спинка! 

Ну и на профиците жировая прослойка меньше вряд ли станет, в лучшем случае не изменится)  

marusska74, оптимально тренироваться в диапазоне 6-12 повторений. Но можно и менять, эксперементировать ☺️ 

marusska74, про кардио важный момент упускаете: ЧТО именно будет потрачено за ЧАС тренировки не имеет большого значения, имеет значение то, что происходит за 24_48 часов. Вопрос жиросжигания - вопрос питания , а не тренировок.  

Количество повторов не имеет значение, имеет значение тип преобладающих мышечных волокон (красные или белые), время под нагрузкой и рабочий вес. От типа мышечных волокон (МВ) зависит рабочих вес (белые - больше вес, красные меньше) и время под нагрузкой. Считается, что оптимальным временем под нагрузкой является 25-35 секунд с рабочим весом (рабочий вес - это вес, при котором мышца будет нагружена на протяжении всего времени (без пауз и отдыхов между повторениями) правильной техникой, при этом этот вес будет "предотказной" (отказ по желанию и крепости ЦНС). Из этих 25-35 секунд и берутся 8-10 повтрений на белые МВ, 12-15 на красные МВ (с красными не уверен, мб время под нагрузкой будет чуть больше) и 8-15 (скорее 8-12) для МВ с переходным типом МВ (50/50 белые+красные) . Но! Нужно учитывать само упраждение, то есть для всяких приседаний, тяг, жимов 25-35 секунд будут равны 8-10 повторений, а для махов на дельты или икры 25-35 секунд будут повторений 15. Это в теории, на практике "идеальное" кол-во повторений для каждого своё (как в общем и всё остальное в питании и тренинге) с учётом херовой тучи параметров, но это уже дело тренера)  

okxa4444, говоря о спортсменах надо сказать, что у них присутствует блоковая периодизация. Сначала развивают одно качество, потом другое. Одновременно не получится, это сложно для организма. К тому же у них вырабатывается определенная устойчивость к нагрузкам, и то, что нам кажется большим объемом, для них может быть нормой ☺️ 

снизить количество упражнений, их у вас ну очень много и добавить рабочий вес, зачем их 5 в неделю, два достаточно более чем, на мыш массу должен быть прирост по каллориям 

По поводу "кардио". Высокоинтенсивный тренинг - это тренинг в анаэробном (силовом, как качалка или спринтерский бег) режиме (любой протокол HIIT по типу как в зале ядерно канатами хуярят по 30 секунд или какая-нибудь Табата), и тут важен не сам факт сожжённого гликогена, а тот гормональный отклик (повышение чувствительности рецепторов к инсулину и прочие гормональные прелести анаэробного тренинга, о которых точно я не знаю), который вызовет этот высокоинтенсивный тренинг и повышенный метаболизм в течении 24 часов после (вроде 24) за счёт кислородного долга (то есть более интенсивная трата ккал). При низкоинтенсивном кардио (тут разные вариации от погулять 10000 шагов до тренировки выносливости - зависит от пульса) сжигается в первую очередь всё равно гликоген, и уже только потом жирные кислоты (чувство, что открылось второе дыхание), поэтому есть такая теория о "голодном" кардио или кардио после силовой тренировки с целью снизить кол-во гликогена на начало кардио.  

Катя и Влюторович, спасибо за ответы!) 

vlyutorovich, бгг, посчитала свое время под нагрузкой. На 1пм в рывке - 4 сек, во взятии на грудь - 4 сек, во взятии +толчок - 10сек. Т.е. если брать стандартное упражнение - рывок на 3 раза в 5 подходах (рабочих), то общее время под нагрузкой в рабочих подходах - 60 сек. Минута, блин.😄😄 А потом люди удивляются, чойта на силовых тренировках расход маленький, и можно потолстеть...😆😆 

Катя, в ТА вроде же цель не гипертрофия мышц? А больше на силу и на технику направленность? Это я просто спрашивала именно про гипертрофию сколько повторов/времени надо под нагрузкой мышцу держать) и у там другая проблема, я наоборот не набираю 🥲 

Kay_po, в силовых видах спорта свой мир) Им важен результат, а не все сушки и кубики) Я помню в детстве смотрел тяжёлую атлетику на Олимпиаде. Вышел жирдяй Иранец (над которыми мы в школе прикалывались) и побил Олимпийский рекорд (то ли в толчке, то ли в рывке). Я в силовой манере никогда не тренировался, но, как говорят, что микс упражнений, направленных больше на рост ММ (эти самые 8-10 (12) повторений) и упражнений на силу (меньше 6-ти повторений) дают рост силовых с последующей гипертрофией ММ.  

vlyutorovich, путаете немного понятия. Тренировка выносливости - это направленность , а по механизму энергообеспечения она может быть любая , хоть аэробная , хоть анаэробная. HIIT тоже метод тренировки выносливости.  

Просто у меня в старой программе было меньше повторений, а вес больше, вот я и думаю, может я все это время просто силу развивала, а не гипертрофировала мышцы и из-за этого не было прироста по объёму?🤔