|
Стащила у прекрасной Вики http://newyorkfitspo.ru/podschyot-kalorij/
Вот стандартная формула, которую считают наиболее точной для вычисления калорий:
для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161 = …ЧИСЛО Х
Это мы получим цифры, чтобы удержать вес и не поправляться.
А если мы решили худеть? Тут тоже все не так просто. Для начала выясним, какой у нас образ жизни.
сидячий образ жизни: ЧИСЛО Х умножаем на 1,2
фитнес 1-2 раза в неделю или прогулки с коляской: ЧИСЛО Х умножаем на 1,375
фитнес или активные виды деятельности 3-5 раз в неделю: ЧИСЛО Х умножаем на 1,55
фитнес 5-7 раз в неделю: ЧИСЛО Х умножаем на 1,725
профессиональный спорт: ЧИСЛО Х умножаем на 1,9
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Мой пример. 23 года, мой вес 58кг, рост 170 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 3-5 кг. Активность в течение дня у меня средняя. Итак:
9,99 х 58 + 6.25 х 170 — 4,92 х 23 — 161 = 579,42 + 1062,5 — 113,16 — 161 = 1594,08 ккал;
1594,08 х 1,375 = 2191 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть
У меня есть некий избыток веса, поэтому мне нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 15%. Значит, у меня это будет 162-244 ккал, и мой коридор калорийности питания при похудении составит 1594-1862 ккал.
Безопасной потерей веса считается 2-4кг в месяц. Поэтому чтобы скидывать и не бояться набора в будущем (напоминаю, что это традиционный способ), нужно создавать дефицит примерно 500-550 ккал в день. Столько нужно, чтобы скинуть 2 кг за месяц.
Вывод: мне нужно снизить калорийность рациона на 330 ккал и держать коридор калорийности в 1385-1467 ккал + добавить тренировок или прочую активность, где я буду сжигать около 480 ккал
Важно еще помнить одну вещь: чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена веществ. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Но вот БЕДА - я не могу стлько жрать ((( для меня и 1500 уже много!как быть то, хочу чтобы за месяц 4 кг ушло
|
1023 kcal
|
Fett: 21,61g | Eiw: 117,30g | Kohlh: 89,71g.
Frühstück: Вкуснотеево Творог 0,5%, Солнечная Фазенда Сельдерей - Стебли. Mittagessen: Огурец (с Кожурой), Помидоры, Солнечная Фазенда Сельдерей - Стебли, Куриное Филе Вареное, Брокколи. Abendessen: Чечевица Вареная, Приготовленная Тыква, Песочное Печенье, Vici Крабовое Мясо, Эльмика Отруби Хрустящие Ржаные, Яичный Белок. Snacks/Sonstiges: Milka Шоколад Молочный, Яшкино Рулет Вишневый. mehr...
|
|
1629 kcal
|
Bewegung:
Cardio - 35 Minuten, Ruhen - 15 Stunden und 25 Minuten, Schlafen - 8 Stunden. mehr...
|
|