Azretary's Notizen, 14 Jul 16

У Вас слишком мало белка. Ешьте больше белковой еды. Калорийность Вы себе тоже выставили слишком низкую. Вам нужно съедать 1800-2000 ккал. 

Staswiz, спасибо!!!! Сейчас сижу составляют список более белковых продуктов - буду перекраивать рацион ( эх ... Не разбираюсь я в этих тонкостях... Ну ничего...скоро научусь). На счёт калорийности: я никаким спортом не занимаюсь, только утром пару упражнений делаю и в течение дня прогулка, длиной в 10 000 шагов... У меня вес почти полтора центнера... Я весьма плохо двигаюсь... точнее - мало... Непривычно это для меня... И вместе с тем особых проблем я не испытываю. Могу без остановок все эти 10 000 шагов оттопать, единственное, что доставляет неудобство, так это скука... Так если мне добавить калорий в еде, то надо и добавлять упражнения, но какие??? 

Ходьба вполне годится. Есть ещё скандинавская ходьба с палками. Если скучно, включите плеер и учите английский, например. 

Можно есть и вкусности, просто замените Ингридиенты на правильные) муку использовать цельнозерновую, с наполнением тоже можно поиграть, фарш куриной грудки например)т 

с калорийностью 1300 вы просто убьете себе обмен веществ, согласна с первым комментатором вам надо не менее 1600 есть, а лучше пока около 2х тыс держать а потом по мере уменьшения веса уменьшать и калорийность  

Azretary, какой у вас рост и возраст? 

Спасибо за советы! Пожалуй, прислушаюсь. Рост 175, возраст 32 

Azretary, у вас поддержание на 2500ккал, это тот уровень, при котором вы не будете ни худеть, ни толстеть. Так что прекрасно можете есть на 2000, это вообще для вас максимально низкий уровень - здоровый для организма дефицит считается 10-20%. На 1300 ккал морить голодом себя только анорексичные девочки могут без вреда здоровью) 

Спасибо за советы! Остановлюсь на 1700 калориях... Но!! Как вы это все высчитываете??? 

На продуктах всегда написано сколько ккал в 100 граммах и БЖУ, а в тех, что не написано, можно искать в интернете, например калорийность куриной грудки. А ещё есть специальные приложения на телефон, со списком продуктов и их калорий. Там так же и БЖУ написано)  

А как высчитывается дневная потребность человека в калориях??? (если не брать в расчет стандарт для среднестатистического человека - 2000калорий) 

есть формула: свой желаемый вес умножаем на 23 ( если у тебя минимальные физические нагрузки) или на 25 ( если у тебя средние физ нагрузки) и получаем кол-во нужных для похудения калории, или при регистрации программа сама рассчитает тебе РСК, так же я пользуюсь онлайн анализатором продуктов, там требуется только вбить название продуктов и их вес, из которых ты готовишь блюдо и тебе выходит полный рассчет на 100 гр ;) 

Анастасия, огромное спасибо за предложенную формулу 😊😊😊 Я понимаю, она весьма упрощенно даёт общее представление о составе рациона, но пожалуй, столь же актуальна, как формула упрощенного расчёта нормального веса (рост-105).  

Azretary, есть формула, в которую забивается рост, вес, возраст и коэффициент активности. На сайте Зожника есть онлайн калькулятор, который считает по этой формуле. Если хотите, можете посчитать сами. Ссылки здесь давать нельзя, так что гуглите Зожник, заходите на их сайт, в верхнем левом углу Расчет нормы калорий. В приницпе, эта формула считается наиболее близкой к реальности. 

И 1700 для вас все же мало. У вас базовый уровень (лежать весь день и не умереть) больше 2000. Вы только не обижайтесь, но ваш начальный вес слишком большой, чтобы вам ориентироваться на стандартные рационы. Поверьте, это только звучит много, на самом деле худеть будете гарантированно на дефиците в 20%, при этом без вреда для организма, метаболизм свой не убьете, и срывов не будет. Потом, когда вес снизится килограммов на 10, можете опять пересчитать с новым весом, и там уже будет меньше калорийность на поддержание, конечно. 

Перед расчётом калорийности нужно вычислить свой сухой (обезжиренный) вес. Калории нужны именно сухому весу, а не жиру, потому что жир - сам еда. Например, если вес 100 кг, из которых 20% жира, то калорийность будет 24*80, т.е. 1920 ккал. Если взять Ваши данные, то процент жира будет примерно 50%, сухой вес 70 кг, минимальная калорийность 24*70=1656 ккал. Её надо распределить на БЖУ по правилу 2-1-X, где Х - углеводы до нужной калорийности, а 2 и 1 - граммы белков и жиров на кг сухого веса, т.е. 2*70 = 140 г белка или 140*4=560 ккал из белков, далее 1*70 г жиров или 70*9 = 630 ккал из жиров, и остальное 1656-560-630=466 ккал из углеводов или 116 г углеводов. Это нормальная низкоуглеводная диета. Если не выдержите, то увеличивайте количество углеводов до 150 г или ещё выше до 200 г, но норму по белкам и жирам сохраняйте, не опускайте белки ниже 100 г, а жиры ниже 40 г. 

Staswiz и Sheile огромное спасибо за пояснения и помощь! Я на данный момент абсолютно ничего не знаю о правильном питании, поскольку никогда не заморачивалась на этот счет. Я сейчас, увы!, руководствуюсь некими распространенными шаблонами и предрассудками, а они, как известно, иногда бывают очень далеки от истины... Сайт зожник.ру дал мне такой расчет для базового уровня 2127 кал... При расчете количества калорий по формуле "вес без жира*24", то 70*24=1656 Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий (плюс, разумеется, акцент в питании на продукты с высоким содержанием белка и т.д.). Итак, 1700 кал в сутки - это достаточно или нет для меня??? ps Staswiz, спасибо за четкое распределение рациона по БЖУ!!! 

1700 ккал вполне достаточно, чтобы начать и наблюдать динамику. Если вес за неделю будет уменьшаться, а чувства голода не будет, то просто ждите достижения желаемого веса. Если будет чувство голода, осторожно добавьте углеводов и ходьбы.  

Уменьшение веса означает отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий. Увеличение веса означает положительный энергетический баланс или превышение потребления калорий над расходом. Сохранение веса говорит об установившемся равновесии. Худеть можно за счёт сокращения потребления, но только до определённого предела. Потом организм замедляет обмен веществ, начинаются голод и срывы. Минимум у каждого свой, где-то в районе 1300-1700 ккал (или в среднем 1500) в зависимости от веса. Дефицит калорий можно создать за счёт физической нагрузки (в первую очередь аэробной нагрузки - оживлённая ходьба). Хороший темп похудения -2 кг в месяц. Быстрее худеть не надо, кожа отвиснет. 

Staswiz, огромное спасибо за пояснения!