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A quien interese...
"Rutina" 3x5 Rippetoe (Simple,típico,antiguo)
Entrenamioento A :
3x5 Sentadilla/3x5 Press Banca/1x5 Peso Muerto.
Entrenamiento B:
3x5 Sentadilla/3x5 Press Militar/5x3 Power Cleans
3 días no consecutivos x semana (ABA/BAB)
Variables:
Remo Pendley x Power Clean en caso de no realizarlo de forma segura o "práctica". Algunos ginnasios NO dejan soltar barra (mov. excéntrico).
NO recomendado sustituir sentadilla x prensa inclinada.
Progreso lineal: si permite técnica CORRECTA añadir progresión en cada entreno.
NO presses sentado; menor estimulación SNC. Dejar para más adelante.
NO Push Presses: Dejar para más avanzado.
NO "tras nuca" (principiante/técnica/hombros).
ACCESORIO:
-ABS:
EncogimientosNS, elevación piernas en barra/en plancha inclinada, encogimientos polea alta.
Reps bajas (<15). Añadir peso, aumentar "resistencia".
Siempre después entreno, NO antes.
-Hiperextensiones:
1 o 2 series (<12).
No incluir si erectores espinales o espalda baja cansada.
-Fondos (paralelas/pecho)
Asistidas, autocarga o lastradas según nivel.
NO sustituir x Press estrecho o press inclinado (peso libre) excesiva demanda al SNC.
NO usar "buenos dias" ni variantes.
IMPORTANTE:
-Los 3 ejercicios x día (A-B) SON ENTRENAMIENTO.
-Los ACCESORIOS son añadidos, NO OBLIGATORIOS.
-El OBJETIVO es AÑADIR peso a la sentadilla, banco,peso muerto, press militar, remo/power clean con la técnica ADECUADA.
-Es decir;
Si el trabajo accesorio te ayuda a avanzar, úsalo.
Si NO te ayuda a avanzar, eliminalo.
-Fondos y dominadas son el "más necesario" de los ACCESORIOS.
Quedaría pues :
Entreno+Accesorios "principiante":
Entreno A:
3x5 Sentadilla/3x5 P.Banca/1x5 Peso Muerto/2x8 Fondos.
Entreno B:
3x5 Sentadilla/3x5 Militar/5x3 Power Cleans o 3x5 Remo Pendley/2x8 Dominadas.
Entreno+Accesorios "avanzado"
Entreno A
3x5 Sentadillas/3x5 P.Banca/1x5 Peso Muerto/fondos 3 series/3x5 Remo Pendley/Abs 3 series.
Entreno B
3x5 Sentadillas/3x5 P.Militar/3x5 Power Clean/Dominadas 3series/Abs 3series.
¿Como subir el peso?:
Peso Muerto (15-20 lbs/7-10kg), sentadillas (10-15 lbs/4'5-7kg) cada 3 semanas. Progreso disminuye con el tiempo.
Presses, Power Clean/Remo (5-10 lbs)
Estancamiento:
Linea "normal": P.Militar-Remo-P.Banca/Power Clean-Sentadilla-Peso Muerto.
Causas "habituales":
Mayor frecuencia ejercicio frente a los demás.
Complejidad biomecánica/Musculatura implicada.
Alimentación, descanso insuficiente.
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