liri_ka's Notizen, 08 Mai 18

Привет . Вес у меня пока 68,4 но хочется меньше , вижу у вас хорошо снижается. А чем и как вы питаетесь? 

И сколько вы уже худеете 

Привет. Худею с конца февраля на подсчете кбжу. Ем, в принципе, все, стараюсь придерживаться более менее здорового питания, но без фанатизма. Цель не просто похудеть, но и не вернуться потом к прежнему весу, т.е. питание должно быть таким, что его можно придерживаться всю жизнь. Поэтому давиться овсянкой на воде или куриной грудкой с гречкой не хочу, я люблю нормально поесть) Я придерживаюсь следующего: жиры - не меньше 1 г на кг веса (стараюсь держать ~1,2 г на кг), белки - 1-1,5 г на кг, углеводы - остальное. Калорийность сейчас 1580, постепенно повышаю (начинала с 1400, но вообще ниже 1500 опускаться нежелательно). Все предыдущие попытки похудеть на 1300 ккал заканчивались тем, что я сметала холодильник и плевала на это похудение, не доходя и до 60 кг. Сейчас срывов нет, т.к. в рацион периодически вписываются вкусняшки, да и ем я только то, что мне вкусно. Вес снижается небыстро (2-3 кг в месяц), но меня такая скорость устраивает, т.к. если худеть быстрее, то уходить все равно будет не жир, а вода и мышцы, а мне это не надо. Ну и конкретных сроков себе не ставлю (опять же - раньше это всегда заканчивалось срывом, потому что "все равно не успеваю, так хоть пожру от души"). Взвешиваюсь каждый день, динамику веса отслеживаю по среднему за неделю. Тут главное - понимать, что изо дня в день вес будет колебаться вверх/вниз, но это вода и это нормально. Ну и активности придерживаюсь. Сейчас это бассейн и ролики, пешие прогулки, упражнения дома - все исключительно в удовольствие. Вообще очень советую почитать в инстаграме Артема Бразговского, хорошо вправляет мозги по вопросам похудения. Обожаю его за адекватный подход. По поводу постепенного повышения калорий у него есть тэг #разгон_бразговскийэ Серьезно, очень рекомендую почитать. Я в таком восторге от своего нынешнего состояния (вес, питание, спорт, эмоции), что хочется всем советовать Бразговского) Если интересно, могу рассказать поподробнее про основные его посылы. Извините, много написала, просто у вас в журнале записей мало, но калорийность печальная - хочется вас накормить) 

Большое спасибо  

Большое спасибо 

liri_ka , я бы с удовольствием послушала основные тезисы из Бразговского. 

tana98nov, постараюсь описать. У него очень гибкий подход к питанию и спорту. 1. Похудение идет за счет дефицита калорий. Сколько раз в день, когда и чем питаться при этом - по большому счету неважно. Важно, чтобы было комфортно. Калорийность важна не ежедневная, а средняя за неделю. Т.е., если в один день съел больше нормы, например, на 600 ккал, то просто в остальные дни недели ешь на 100 ккал меньше - в итоге средняя недельная калорийность соблюдается, дефицит есть, все ок. Про бжу выше писала. 2. Как рассчитать дефицит - опытным путем. Две недели питаться на определенной калорийности и смотреть, что с весом. Если растет - вы на профиците калорий, если стоит - вы на поддержке, если падает - вы на дефиците. Ну и в зависимости от результата и целей поднимать/опускать калории. Ниже 1500 ккал опускаться категорически не рекомендует. Сильный дефицит тоже делать не рекомендует, чревато срывами. 3. Вообще нормальную и комфортную скорость похудения считает 1-2 кг в месяц. Что, конечно, морально сложно осознавать, глядя на результаты модных сейчас похудательных марафонов) Но он как-то писал о том, что можно годами пытаться похудеть быстро и много, упарываясь в спортзале, жуя огурцы, потом срываться, набирать обратно и начинать заново, а можно медленно, но стабильно сбрасывать 1-2 кг в месяц, при этом питаясь и тренируясь в свое удовольствие. 4. Вес тоже учитывается средний за неделю. Т.е. взвешиваемся каждый день и смотрим средний за неделю. По дням вес может гулять плюс/минус - и это нормально, это вода. 5. Что касается спорта, он нужен не для похудения, а для поддержания мышечной массы на дефиците. Артем сторонник силовых тренировок, а не кардио, потому что кардио (с целью похудеть) - это путь в никуда. Как можно прогрессировать в кардио? Увеличивать время тренировки. А время у нас не резиновое. Мало у кого есть возможность и желание каждый день тратить час-полтора на кардио-тренировку, особенно когда есть дети. При этом кардио не повышает базовый расход энергии, в то время как силовые тренировки наращивают мышцы, которые сами по себе тратят больше калорий. Силовые - это возможность есть больше, а времени на тренировки тратить меньше. При этом опять же он не пропагандирует упарываться в зале по 2 часа каждый день - даже полчаса 2-3 раза в неделю с хорошими весами вполне достаточно. 6. Еще он сторонник повышения neat - активности, не связанной с тренировками. Т.е. тут пешком прошел, там с детьми активно погулял, там по лестнице поднялся - в итоге за день по чуть-чуть набегают хорошие затраты калорий. 6. Отдыхать и высыпаться так же важно, как тренироваться. Стресс, недосып, гормоны - вес будет стоять. Ну вот как-то так. Вроде ничего сверхъестественного, но хорошо прочищает мозги от пп-загонов. А вообще у него инстаграм довольно удобный, с заголовками на фото, удобно ориентироваться. И пишет с юмором) 

Большое спасибо. В принципе, у меня совпадают все пункты, кроме силовых. Но тягать железо - это не мое :-) 

Да не за что. Не вижу проблем, главное - чтобы вам было комфортно) Есть куча других активностей, можно выбрать по душе, а можно и одним дефицитом обойтись. Просто раньше все попытки похудеть для меня означали низкую калорийность, запрет на вкусняшки и спорт до посинения, что, естественно, приводило к срывам. Поэтому теперь я так радуюсь адекватному блогу Артема, что хочется советовать его всем) Я пока тоже без силовых, но, чувствую, что рано или поздно приду в тренажерку) 

Liri_ka, вы прям голос Разума в королевстве кривых зеркал. Пришел к тому же и через те же ошибки ) Узнал у А.Б. про возможность набора (!) ММ на дефиците (!). Активно экспериментирую в этом направлении. Результаты впечатляют. 

liri_ka, удачи Вам! :-)  

Александр17110, это не я, это Артем)) Наверно, все худеющие проходят через эти ошибки) Мне так грустно от многих постов здесь в ленте, но будешь же к каждому лезть со своими советами( Как результаты? Растет мясо?) 

tana98nov, спасибо, вам тоже) 

мясо растёт, жир уходит. всё как по нотам )) 

liri_ka, практически тот же принцип использую, только я еще немного на диете (по ген тесту, есть ограничения в паре продуктов), а так ем все!!! Только часто и в кк в которых худею, пока идет 2 месяц, но скоро минус 10 кг (вес у меня за 100))).... поэтому такой минус).  

Александр1710, да вы ведьмак, не иначе) 

2824610, я бы и на ген. тесты не ориентировалась, а только на калории (но кто меня спрашивает)) Но я все равно очень советую вам повышать калории. Сложно долго удерживать сильный дефицит, да и зачем, если можно продолжать худеть и питаться сытнее? А вам до цели не один месяц идти - так лучше идти с комфортом) Я сама сдуру начала с 1400 ккал (невнимательно тогда Бразговского читала) - почти каждые выходные наедала лишнего. Сейчас всего 1580, срывов нет, при этом спокойно вписываю вкусности - и вес падает. Вы молодец, что начали этот путь, искренне желаю достичь цели)