steven19831983's Notizen, 01 Jun 15

Что то не вижу в журнале активности физической. Вы не тренируетесь? Л-карнитин без хороших тренировок - это просто трата денег. Л-карнитин не жиросжигатель. Это всего лишь транспорт для жирных кислот. Если жирные кислоты болтаются в крови, но никакой физической активности нет, они уйдут обратно в депо. Давайте ка начнем с ежедневных прогулок быстрым шагом. Установите на сотовый телефон шагомер и вперед. За час вы должны пройти примерно 5км-5,5км (я по Яндекс-картам отмеряю маршрут, инструмент линейка). Ну и присматривайте себе разборные гантели...нужно начинать силовые тренировки, чтобы увеличить % мышц. Чем больше мышц - тем быстрее метаболизм. И да...ходить ежедневно в любую погоду, НЕ ОТЛЫНИВАТЬ. 

Составить план силовой тренировки можно тут http://goo.gl/wFfmSC 

Пятидневный сплит, с ведением журнала тренировок (вес, подходы, перерывы между подходами). Понедельник спина (отказался от становой тяги) выбрал тяга штанги в наклоне + 1 изолирующее. Вторник бицепс - штанга + молот. Среда - приседание со штангой + 2 изолирующих. Четверг плечи - армейский жим + 1 изолирующее. Пятница грудь - жим штанги лёжа + 1 изолирующее. Разминка перед тренировкой + заминка (растяжка). Так же в дни когда нет базовых добавлены пресс. Сейчас потихоньку наращиваю вес на грифе. На кардио (прогулки) нет времени вообще, слишком плотный график работы. По сему сделал себе тренажёрку дома, благо размеры квартиры позволяют. Дневник веду на fitmus удобный сервис. Всегда буду рад советам и общению. 

Спасибо за ссылку на хороший сайт. Есть много чего интересного. 

ОК, тогда карнитин принимать самое то. Для снижения веса делаются тренировки 10-12 повторов с 30-секудными перерывами между подходами. Т.е. тренировка проходит в бодром таком темпе. Веса выбирать соответственно, чтобы на 10-12 раз был практически отказ. Такой стиль тренировки существенно поднимает пульс, что позволяет обходиться без кардио...но все таки тренировать сердце. Прогулку можно втиснуть в возврат с работы, если выйти за 1 остановку от дома (это примерно 1-1,5км) и пройтись быстрым шагом. При сидячей работе даже при наличии тренировок 8000 шагов в день нужно делать. Есть еще такая хитрость...я всегда встаю и прохаживаюсь, когда говорю по телефону...прилично так шагов получается.  

В который раз убеждаюсь, что самые простые вещи, всегда наиболее трудно даются людям. А они всегда лежат на поверхности. Спасибо за подсказку с возвращением с работы. Как то не догадывался. А насчёт телефона, я всегда когда говорю по нему, прохаживаюсь по кабинету :) 

Насчёт тренировок. Описываемый тобой метод - это высоко интенсивные тренировки. У них свои плюсы. Но к моей структуре эндоморфа они не подходят. Я остановил выбор на высоко объёмных тренировках, с суп-максимальными весами. Максимум подходов + пирамида в нагрузке + 2-3 позитивных отказа, за тренировку на одну группу мышц. Если совсем просто, мне нужно добиться, что бы мышечные волокна получили как можно больше микро травм за тренировку, что бы энергозатраты на их восстановление длились в течении некоторого времени. У меня это 2-3 дня. А кардио, даёт эффект траты калорий только в момент тренировки, а в последующем восстановлении уступает отказному тренингу. Да я и не представляю, как нужно выложиться на тренировке, что бы сжечь хотя бы 500 ккал. 

Поясню свою точку зрения. На данный момент у тебя (можно на ты? Я Лена) идет питание 80% РСК,что подразумевает похудение. Описанные тобой тренировки не соответствуют питанию. Да и чувствительность тканей к инсулину мала из-за высокого % жира. На данный момент не идет речи о наращивании мышечной массы. Речь идет о потере жира и некоторого количества мышц (так всегда бывает при дефицитном питании). И тренировки при таком питании призваны уменьшить потерю мышц. Ты рано начал тренировки на силу, пока стоит делать на выносливость. Вот статья на эту тему http://goo.gl/YHHrop  

От себя добавлю, что жировые клетки вырабатывают эстроген. А он в свою очередь придавливает вниз тестостерон...короче работа с тяжелыми весами сейчас не эффективна. 

Степан, на ты даже удобней. Очень приятно. 

Про то, что силовые дают ускорение обменки на 2-3 суток я помню...в случае многоповторок эффект будет тот же. Посмотрела дневник питания...ты ешь меньше основного обмена веществ. Это значит, что потеря веса идет за счет мышц. Иначе рискуешь сильно замедлить свой обмен веществ. При таком питании плато неизбежны. Я женщина 43 лет при росте 160см и весе 64кг ем на 1600-1800ккал. Тебе при 5-ти тренировках в неделю нужно намного больше. О каком восстановлении после тренировок может идти речь, если у тебя на обслуживание работы внутренних органов не хватает. А ведь анаболизм очень затратная штука. И этот механизм напрочь выключается в режиме экономии. Сейчас ты травмируешь мышцы, но они не восстанавливаются с увеличением объема, а утилизируются. 

Может быть всё таки лучше в скайпе ? Голосом то как то удобней. 

Уф, устал уже некоторые простые вещи объяснять :)90% процентов людей, которые начинают заниматься похудением, делают многие вещи необдуманно. Сейчас очень много хороших медицинских учреждений, которые могут провести исследование состава тела. Всё просто, каждая ткань в организме имеет разное сопротивление электрическому току (жир, органы, кости, мышцы, вода). На основании этих данных + анализ крови (общий, биохимия, гормоны) можно высчитать базовый обмен веществ любого человека, не прибегая к общим формулам и бабушкиным методам. Теперь по моему случаю. Так как я некоторое время занимался спортом (бокс), два года назад уже сбрасывал вес (но к сожалению в силу больших изменений в жизни не смог продолжить сбалансированное питание + физ нагрузки) он вернулся. Теперь к конкретике. Возраст 32, рост 172, вес 104. Делаю исследование состава тела каждый месяц во время занятий спортом. Сейчас ситуация следующая (основные показатели) : жировая масса 34 кг, общая жидкость 41, АКМ (активная клеточная масса мыщцы + органы) 42 кг). Обмен веществ у меня составляет 1700 ККАЛ. Кроме того, для подстраховки, высчитал так называемую нулевую точку отсчёта. То есть в течении месяца употреблял строго рассчитанное кол-во калорий. Делал одно контрольное взвешивание, по результату добавлял или убирал калории. Получилось, что если вести обыденный образ жизни, то без набора веса мне безопасно употреблять в районе 2200 ККАЛ (ровно столько трачу в день при сидячей работе). Идём дальше. Зная свой базовый обмен веществ, делаем простую вещь - уменьшаем поступление калорий до 80% в день, увеличиваем трату за счёт 5ти дневных тренировок, делаем дробное питание 6-8 приёмов пищи в день, делаем обманку для организма в виде 1го дня чуть повышенного получения калорий - как итог разницу организм берёт из жировой ткани. Поскольку идёт процесс катаболизма, то потери в АКМ не избежать, но их можно минимизировать, добавив в рацион достаточное кол-во белка - 42 кг х 1,5-2 гр белка в день = 80 гр белка в сутки потолок. Энергия для восстановительных процессах в мышцах берётся из запасов жировой ткани + нормальный сон 7-8 часов в сутки. 

Степан, я вхожу в обдуманные 10%. Про биоимпеданс знаю, свои % жира и мышц мерю раз в мес. Я все сбрасываю 3-й раз после операции на позвоночнике. Неподвижная жизнь постепенно привела к набору веса. Теперь к конкретике. Во первых ты ошибся с основным обменом веществ. Вот формула Кэтча - МакАрдла: Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Твой = 34кг/104кг = 32,7% LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100=104*(100-32,7)/100=70 ООВ= 370 + (21.6 x LBM)=1882ккал Ниже этого порога есть нельзя! Это энергия, необходимая организму на сердцебиение, дыхание и прочие важные вещи. Столько ты тратишь, когда лежишь весь день не шевелясь. Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный ООВ на коэффициент, который будет соответствовать физической активности. 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий....получаем 1882ккал х 1,2 = 2258ккал (тут ты прав 2200 верный расчет). Но при средней активности Кф=1,5 и делаем дефицит в 20%...получаем 1882ккал х 1,5 х 0,8 =2258ккал. Смотрим в дневник питания и НИГДЕ не видим цифру более 1400. Это аварийно. Далее... белок не считается на кг сухой массы. КБЖУ рассчитывается на текущий вес. Вот тут подробно о расчетах писала http://goo.gl/PxT1Sn ...ну лень переписывать просто. И опять же повторюсь % жира высокий для таких силовых, как у тебя. Ну это все мое личное мнение конечно.  

Добрый день! Елена, очень интересный у нас разговор получается. Ваш расчёт моего ООВ, примерно соответствует моему (1882 и 1700), в котором допускается индивидуальные особенности организма, регион проживания (район крайнего севера, пониженное содержание кислорода в воздухе, вот и получаем замедление на 100-200 ккал) и куча других факторов. Насчёт термина "сухая масса" я вас немного не понял, хотя и ссылку посмотрел. До сегодняшнего дня, я ни где не встречал нормы белковой пищи для человека. Да и исследования проводимые в текущие дни, вызывают много вопросов. Если бы существовали такие цифры, они были бы приняты ВОЗ (всемирная ассоциация здравоохранения). А их там попросту нет. Есть только общая рекомендация по балансу нутриентов в питании (БЖУ). Так как имею хорошие связи с профессиональными спортивными врачами (у нас в городе два клуба международного уровня), придерживаюсь их рекомендациям по белку - 1,5-3 грамма на АКМ (активная клеточная масса - мышцы, органы, нервы и тд), так как жиру, костям, жидкости и прочему строительные материалы в виде аминокислот не нужны. Итог 2200 это точно необходимо минимум в день. 1700 нижний порог. 

В течении 60 дней (контролируя состав тела) понижаем потребление калорий 2200-1000=1200. С 9 недели постепенно повышаем рацион до ООВ (1700-1800). Что бы избежать замедления ООВ - используем дробное питание ( 1200 ккал разбиваем на 6-8 приёмов пищи), обманывая организм постоянными поступлениями пищи + 1 день в неделю, повышенное содержание углеводов с низким ГИ. 

9 неделя ключевой момент. Есть такие понятия как компенсация и суперкомпенсация, как в питании, так и в росте мышечной массы. Если коротко - после каждого стресса (пониженное потребление калорий, тренировка) организм пытается восстановить чуть больше того, что у него было. Соответвенно с 9 недели - постепенно повышаем ККАЛ до 1800 и сдвигаем нутриенты в сторону повышенного получения белка (я прекрасно знаю, что получая 3-4-5 гр белка на кг АКМ, часть будет уходить в туалет, но деваться не куда). Таким образом 9-12 (неделя, всё зависит от особенностей организма) уходит у нас на усиленное раскручивание метаболизма в организме, за счёт компенсации и суперкомпенсации. 

13-20 неделя. Повышаем калорийность до 2200. Соблюдая правильные пропорции нутриентов в питании. Процесс жиро сжигания, за счёт чрезмерной траты калорий потихоньку завершаем. 

20-28 неделя. Переходим к программе набора мышечной массы. Больше 3000 ккал в день + высокообъёмные тренировки. 

Все стадии контролируем (смотрим самочувствие, делаем анализы + состав тела). Таков мой цикл макро периодизации. После цикла массонабора (знаю что будет не только мышцы но и жир), будем повторять цикл, но уже с другим соотношением калорий. Единственный для меня способ избавиться от лишнего веса - это набор АКМ и потом поддерживать его в должном состоянии. В последствии перейдём к стандартному циклу масса-рельеф-сушка.