ruksch's Notizen, 16 Mai 23

Линейная прогрессия нагрузки.

Если у вас есть задача увеличить силовые в каком-то одном движении при условии уровня техники не ниже «хорошо», подойдет «линейка»: от недели к неделе увеличивая рабочий вес, сокращаем количество повторений на 1:
1 неделя х10х4
2 неделя х9х4
…
5 неделя х6х4
6 неделя х5х4
7 неделя х4х3
8 неделя х3х3
9 неделя х2х2
10 неделя х1х2-3

Шаг от недели к неделе — 5% от 1ПМ, стартовый вес — зависит от того на каком периоде вы будете проходить этот план:
— похудение — 60% от 1ПМ
— поддержание — 62,5% от 1ПМ
— набор — 65% от 1ПМ
Тяжело — будет. Отлично работает в приседаниях, никак не работает в жиме лежа, проверять как работает в тяге совершенно не хочется, потому что тяга на 10 повторений это «страхЪ и погибельЪ»(тм)

87,3 kg Bisher verloren: 9,7 kg.    Still to go: 4,3 kg.    Diät befolgt: Recht gut.

---

2521 kcal

Fett: 70,15g | Eiw: 192,77g | Kohlh: 278,07g.   Frühstück: Придворный Пекарь Кекс «Шоколадный», Простоквашино Молоко Отборное 4%, Гречка. Mittagessen: Бабушкин Погребок Варенье Вишневое, Брест Литовск Творог 3%, Простоквашино Творог Мягкий 5%. Abendessen: Банан, Геркулес Хлеб с Кукурузой, СибКолбасы Карпаччо из Мяса Индейки, EKO Паэлья Овощная. Snacks/Sonstiges: Брест Литовск Творог 3%, Домик в деревне Молоко 3,5%, Сироп. mehr...